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(En photo d'illustration, Nathalie, Nathan et Gwenaël, entraîneur de CHATEAUDUN à l'issue du trail de la Houzée en phase de récupération avec des étirements)
Que vont apporter les étirements aux sportifs ? Quels en sont les inconvénients ? Quelles règles appliquer ? Quels sont les muscles concernés ? Voici un rapide survol des questions possibles ; le sujet est assez vaste et à l’étude régulièrement. Il s’agira ici d’un rappel simple de la question « Les étirements, pour quoi faire ? ».
Un étirement musculaire est l’action d’allonger ou d’étendre les tendons, les muscles et le tissu fibreux par une traction. Cet exercice peut être pratiqué pendant l’échauffement précédant une activité sportive ou pendant la relaxation qui suit celle-ci, en « jouant » sur la contraction et le relâchement des muscles étirés.
Il existe de nombreuses techniques d’étirements à l’application desquelles il est nécessaire de respecter un protocole précis pour ne pas risquer de lésions. Les étirements peuvent être actifs, passifs (type stretching), activo-passifs (contracté-relâché, tenu-relâché).
L’intérêt principal des étirements est de prévenir les blessures à court, moyen ou long terme. Les étirements doivent relâcher, assouplir, décontracter l’ensemble de la structure musculaire afin que les muscles retrouvent leur élasticité initiale. La course à pied entraîne à long terme une rétraction, une congestion des tissus provoquant une diminution de l’efficacité du mouvement et des tensions permanentes génératrices de blessures.
Les étirements peuvent :
soulager des tensions musculaires.
maintenir une certaine souplesse améliorant la posture générale.
permettre les micros mouvements des articulations.
peuvent aider à l’évacuation des déchets produits au cours de l’effort physique.
Comme toute technique, comme tout médicament, un étirement peut provoquer des « effets secondaires » néfastes.
Réalisés avant un effort et conduit de manière trop intense et non comme de simples mises en tension, les étirements peuvent faire baisser les performances des muscles, leur puissance, leur tonicité. Suite à des efforts musculaires trop intensifs, ils peuvent même fragiliser les muscles déjà sujets à des micros lésions. Il faudra dans ce cas reporter à plus tard la séance d’étirement.
Certains pratiquants préfèrent s’étirer préalablement à l’effort, d’autres après. En réalité il s’agit de faire les choses au cas par cas.
Il faut :
Echauffer préalablement les structures.
Apprendre à tester vos étirements avec des personnes compétentes à même de vous guider et de vous aider.
Les réaliser dans un endroit tempéré et au calme. Les étirements peuvent être réalisés lors de la pratique d’activités physiques complémentaires (stretching, zen attitude, yoga,...)
De nombreuses publications vous montrent les étirements qui pourront être réalisés par chaîne musculaire ou de manière analytique. Il s’agira bien entendu d’étirer les muscles des membres inférieurs, mais aussi du dos, des abdominaux et des membres supérieurs. Certains muscles sollicités en course à pied sont plus sujets que d’autres aux rétractions (ischio jambier, triceps,…). Il ne faut pas négliger la mobilité des articulations distales (chevilles, articulation du pied,…) ainsi que l’ensemble du rachis.
Les étirements peuvent être réalisés à l’échauffement en préparation à l’effort physique. Ils peuvent également être associés aux différentes techniques ou pratiques de récupération active (footing lent) ou passive (massage, sauna, pressothérapie).
Il apparaît dans diverses études qu’il n’y a pas de différences significatives sur la proportion de blessés s’étant ou non étirés. Cependant, les études ont été faites sur des périodes temps relativement courtes au sein de populations aux variables très différentes.
La recherche de la mobilité physiologique des différents tissus du corps doit être maintenue. C’est pourquoi il semble nécessaire de ne pas rejeter les étirements susceptibles de prévenir les blessures mais ils doivent être enseignés et pratiqués en fonction de chaque individu.
Anne-Cécile FONTAINE
